Ефективни задници или как бързо да помпа задника си у дома?

Перфектна фигура - това не е ли мечтата на всяка жена? И често става въпрос за спора каква част от женското тяло е най-привлекателна и значима за човека? Основните конкуренти, разбира се, са гърдите и поп. По мнението на повечето мъже, кръглите и забележителни задници са по-привлечени от вниманието им, отколкото дълбокото деколте. Това принуждава стотици момичета да се потят във фитнеса, да работят усилено върху кръговото движение на петата си точка!

Как се подреждат мускулите на бедрата?

Преди да започнете да работите върху релефите под талията, важно е да разберете как са подредени, което ги прави по-обемни и по-облекчени. Познаването на това, върху което трябва да работиш, е важна част от успешнотообучение. Когато разберете какъв мускул в момента зареждате, е по-вероятно да изпълнявате упражненията правилно и ще постигнете по-бърз резултат.

Големият мускул на сфинктера не е само ефектен навън, той е и най-големият мускул на човешкото тяло. В допълнение към естетическата функция, тя играе важна анатомична роля. Без развита мускулна маса няма да можете да бягате бързо, няма да имате силен гръб и красиви крака. Красивите, изпомпвани задници са знак за не само красота, но и здраве.
Голям мускул на сфинктера - двойка, голям мускул. Формата му е близка до правоъгълната, а по дебелината на стените зависи от степента на изпъкналост на свещеника. Големият седалищен мускул е прикрепен към гръбначния стълб, тазовите кости и бедрената кост. Към външната повърхност на бедрото мускулите на седалището се закрепват с помощта на тензорна широка фасция, която се простира до колянната става и допълнително я стабилизира с натоварванията.

Големият задушаващ мускул изпълнява такива важни функции:

• Разширява бедрото, превръща го отвън;
• разширява бедрото с неподвижно тяло;
• Участва в издърпването на краката назад.

Най-голямото натоварване на големия митрален мускул е клекнал с мряна, като издърпва назад краката. В допълнение към големия мускул на сфинктера, групата на гръбначните мускули е средна и малка мускулатура на сфинктера. И двете са практически напълно припокрити от големите задни части.
Централният мускул на хълбока е с триъгълна форма на вентилатор и е разположен по-близо до външната повърхност на бедрото, с горна частприкрепен към илиачната кост. Средният мускул на гръбначния стълб помага да се дръпне бедрото настрани, да се обърне вътре или навън. Да имаш подкастен среден скапуларен мускул означава да имаш красива и стегната линия на бедрата.

Точно под средния седалищен мускул е малък. Той има подобна форма и принцип на закрепване, изпълнява същите функции. Ако за кратко, тогава така е подредена петата ни точка. В допълнение към формата и дебелината на стените на големия мускул на сфинктера, формата на тазовата кост се отразява на закръглеността на папата. За съжаление не можем да направим нищо с нея. Но ето, да изпомпваме мускулите и да правим дори плоски и не напълно женствени ябълкови кръгли и по-вкусни - това е съвсем реално!

Как да изпомпваме бедрата седмично?

Естествено, що се отнася до красотата, всяка жена иска бърз ефект. Вече буквално след първите упражнения всички очакват, че техните задници ще се закръглят значително. Обучението обаче не винаги е свързано с експресната програма. Всеки организъм реагира на физическа активност по свой собствен начин, не всички мускули бързат да растат и да се насладят на облекчението.

Бъдете изключително внимателни с интензивни стрес, ако имате проблем с наднорменото тегло. В този случай обучението трябва да се комбинира с диетата. Това се дължи на факта, че частта от мастната маса има способността да преминава в мускулите. От това, теглото ви не само ще остане на една и съща марка, но и ще започне да се увеличава, защото мускулите са много по-тежки от мастната тъкан. Въпреки това, за такъв ефект е необходимо много дълго и интензивно обучение. Периодично, светлинакласовете няма да дадат такъв ефект.

И предлагаме да преминем от теория към практика и да разглобим някои от основните правила и тренировъчни комплекси, за да могат вашите задници най-накрая да получат желаните кръгови движения и облекчения.

Основни правила за обучение: как да се приземи правилно?

Най-познатото ни от детството клякане - най-ефективното упражнение за вашия свещеник. Особено ако използвате пръчка. Обикновено на пръв поглед скуотването засяга не само желания голям мускул на задника, те са добри още на някого:

• Включете и развийте мускулите на гърба и корсета на бедрата;
• Развитие и укрепване на ставите: коляно, бедро, глезенно стъпало;
• Осигуряване на оправдано натоварване на сухожилията, повишаване на тонуса и подобряване на състоянието;
• Има едновременно кардио натоварване, подобрява се сърдечната честота и сърдечните заболявания като цяло.

Сега нека поговорим за простите правила, които трябва да се следват, така че упражнението да ви носи ползи и да не ви навреди:

• Гърбът трябва да е еднакъв: да се извива, да се огъва или да се огъва в лумбалния отдел;
• Пет трябва да се придържат изцяло към пода, да се качват на чорапите само ако това е осигурено от техниката на определено упражнение;
• Колената са фиксирани над краката;
• Дишайте плавно и спокойно, в тактически клякане.

И така, нека разгледаме най-простата версия на клякам:

Стойте точно, краката на ширината на таза;

Вземи задника назад с дъх, огъвайки коленете под ъгълоколо 90 градуса. Тялото е леко напред, но гърбът остава равен. Внимавайте петите да са плътно притиснати към пода. Има варианти на клякам, в които петите, както преди, трябва да бъдат отрязани от пода, това се прави за допълнително лечение на телесните мускули. Но класическите клякам се изпълняват с тежко притискане към пода. За да усложни клякането, се препоръчва да ги правите с гири или пръчка в ръцете си.

Разширяване и повторно приемане на равни позиции.

Има някои изменения в това просто упражнение. Например, ако искате да се фокусирате върху големия мускул на задника, който е по-отговорен за закръглеността на свещеника, кракът не се вписва в ширината на таза, а остава заедно. За да могат вашите клякания да включват още една проблемна област на жената - вътрешната повърхност на бедрата, краката са поставени един до друг, така че чорапите да се гледат в противоположната страна. Такива клякам се наричат ​​"плужеци".

Комплексни упражнения по номер 1 за бедрата

Сред цялото разнообразие от упражнения, които ви обещават силни и красиви задници, искаме да привлечем вниманието към тези, които активно тренират бедрата ви, но също и с пресата, краката и мускулите на гърба. Красиво тяло - това не е просто изпомпване, всички мускулни групи трябва да обръщат внимание еднакво.

Упражнение №1

• Слагаме краката по-широки от раменете, чорапите и коленете, които излизаме. Ръцете остават в областта на бедрата или таза.
• Сгънете коленете си, докато бедрата са успоредни на пода.
• Разделете петитеот пода, слагайки се на чорапите. Повторете това повдигане 10-15 пъти: то ще укрепи не само бедрата, но и бедрата с телета.

Упражнение # 2

• С краката, поставени на ширината на раменете, ние се натъжаваме.
• Когато пръстите на ръцете се прилепят към пода, те трябва да бъдат поставени пред краката.
• Фокусирайки се върху ръцете, бавно повдигнете бедрата, насочвайки бедрата нагоре.
• Вдигнете, докато краката ви са напълно подравнени. Ако подравните краката си напълно болни, тогава можете първо да оставите коленете си наполовина наклонени. Постепенно мускулите ще се изпънат и ще изправят краката ви по-лесно.
• Честотата на повторенията - около 10-15, в зависимост от степента на вашето обучение. Първият път може да бъде ограничен до 5 повторения, при условие че те ще бъдат направени качествено.

Това упражнение значително укрепва задните части и бедрата, третира задната част на бедрата.

Упражнение № 3

Техниката на това упражнение е свързана с отразяването на топката във футбола. Представете си как футболистът взима топката и ще ви бъде по-лесно да разберете техниката на това упражнение.

• Начално положение - крака в ширина на раменете.
• Упражнявайте нормален клякам, но повдигнете леко наведения крак и го издърпайте диагонално напред. Разгънете стоп, сякаш се подготвяте за отблъскване на топка, т.е. доколкото е възможно отвън.
• Дръжте ръцете си с лактите и ги дръжте на определено разстояние от тялото и ги направете ритмични движения в хода на движението на краката. Когато десният крак върви напред, той също се движи напредръка срещу нея.
• Все пак ние правим с противоположния крак.

Упражнението се повтаря 10-15 пъти.

Упражнение # 4

• Основно положение - изправете се, заключете ръцете си в ключалката зад главата.
• Да започнем с клякане. Когато вдигате един крак, огънат в коляното, ние се насочваме диагонално, така че да се среща с противоположния лакът.
• Стисваме отново и правим същото с другия крак и ръка.

Това упражнение може да се нарече универсално. В допълнение към обучението на мускулите на седалището, тренирате бедрата, краката и мускулите на печата.

Упражнение № 5

• Първоначалната стойка е същата, както в предишните упражнения - краката по ширината на раменете.
• Седнете дълбоко. Когато се изправите, вземете крака назад достатъчно високо. В този случай, жилищата ще бъдат напред. И в резултат на това кракът, тялото и ръцете ви трябва да се извадят на около една линия.
• В това положение, поглъща "задържайте за няколко секунди. Не забравяйте да направите същото с другия крак.

Упражнението перфектно укрепва задните части, краката, упражнява гърба, ръцете и пресата.

Комплекс №2 упражнения за бедрата

Всички предишни упражнения бяха проведени в постоянна позиция и не изискват допълнителни подробности от вас. Сега предлагаме да се разгледат няколко упражнения от лежащо положение. Има много варианти на обучение за седалището, можете да комбинирате упражнения от различни комплекси и да ги редувате помежду си.

Упражнение # 1

• Легнете на пода или върху специална подложкафитнес. Ръцете са свободно разположени по тялото, колената са огънати, краката са на пода.
• Започнете да дърпате таза от пода и да го дърпате колкото е възможно по-високо. Ръцете и краката са фиксирани и притиснати към пода. Повдигнете и натегнете само таза.

Това упражнение може да бъде сложно, ако придвижите краката си по-близо до задните части или поставите носоконите си. Най-голям ефект може да се постигне, ако краката са поставени на определена височина.

Упражнение # 2

• Стойте на колене и се придържайте към ръцете си.
• Започнете да повдигате удължения десен крак. Важно е да повдигате крака си бавно, усещайки колко е напрегнато и пулсиращо мускулите на бедрата и задната част на бедрата.
• В горната точка можете да държите опънатия крак в максимално възможното време.
• Брой повторения - 10-15 за всеки крак.

Упражнението може да бъде малко подобрено и да лежи на пода, не с длани, а с лакти.

Упражнение # 3

Препоръчително е да се обърне специално внимание на това упражнение, тъй като той перфектно работи не само в мускулите на седалището, но и в проблема, който не винаги е свързан с упражненията, а областта на женското тяло - вътрешната повърхност на бедрата.

• Затова лежи на една страна и хванеш лакътя на едната ръка на пода. Ръката трябва да е перпендикулярна на пода.
• Кракът, който е по-близо до пода, докато все още лежи неподвижен, и вторият завой в коляното и изпънат напред, сякаш за да му се противопостави на пода.
• Започваш да вдигаш крака нагоре на пода. Направи го възможно най-високо.

Брой повторения завсеки от краката 10-15 пъти. Отлично, ако можете да направите повече.

Упражнение №4

Сега искаме да говорим за жертви. Това са много ефективни упражнения и те трябва да бъдат в арсенала на всички онези, които се грижат за облекчението на бедрата и краката си.

• Станете равни, краката на ширината на таза, ръцете на кръста.
• Направете крачка напред, като преместите телесното тегло на един край. Вторият крак естествено се огъва в коляното и се отнася до пола. Показател за коректност на изпълнението - чувство на напрежение в седалищните и бедрените мускули.
• Ще бъде чудесно, ако можете да направите 15-20 атаки за всеки крак, но можете да започнете с 10 повторения
.

Инцидентите имат много промени. Например, можете да "стъпвате", сякаш по диагонал, когато един крак се припокрива с друг. В този случай, вие превъртате дори вътрешната повърхност на бедрата.

Упражнение № 5

Това упражнение може да се нарече подобрено клякане.

• Седнете здраво наведена близо до стената с гръб и таз. Калмарите трябва да са успоредни на пода, краката са фиксирани и гледат напред, ръцете върху бедрата.
• Когато сте притиснати здраво до гърба и задните части, последователно повдигнете сгънатия крак в коляното и го издърпайте до гърдите.

Това упражнение е доста сложно. В допълнение към факта, че трябва да вдигнете стъпалото си, трябва да сте ясно прикрепени към стената, всъщност това включва работата на почти всички групи мускули. Ето защо, докато извършвате клекнане по стената по качествен начин, можете да разчитате не само на закътани задници, но и на красиви крака!

Удължения за разтягане на хълбоците

Златното правило на всяка тренировка: започнете с загряване и завършете с разтягане. Само удължените мускули са еластични и релефни. Разтягането не само подобрява външния вид на изпомпващите мускули, но и помага да се отървете от неприятното явление на крепера. Появява се в резултат на интензивно обучение и разпределение на мускулите на млечната киселина. Компетентен участък ще ви помогне:

• Избягвайте болки в тренираните мускули. Мнозина усещат чувството, че всички тренировки се опитват толкова силно, че на следващия ден се оказвате неспособни дори да станете от леглото. Това е възможно, ако пренебрегвате стриите.
• Подобрява притока на кръв към разтягащите мускули;
• Подобрява гъвкавостта и еластичността на връзката.

Внимателно изпомпвайки задните си части, завършете тренировката с такива прости упражнения за разтягане.

Упражнение №1

Легнете и свободно дръпнете ръцете си по тялото.

Вашата задача е да стиснете крака до гърдите и да останете в това положение за няколко секунди. През това време е важно да усетите топлината и разтягането в мускулите.

Повторете упражнението с друг крак.

Отлично помага за разтягане на дълбокия шок на бедрата и бедрените мускули. Направете голяма крачка напред, така че кракът, който остава зад себе си, практически лежи на пода. Останете в тази позиция възможно най-дълго.

Упражнение № 2

Легнете на пода.

Дясно сгънат краккарам диагонално така, че да докосва пода от левия крак. Леко лежи с такива кръстосани крака.

По същия начин ние действаме с левия крак.

Упражнение # 3

Упражнението се изпълнява легнало по гръб с огънати колене и спрени от пода.

Разширете единия крак, така че глезена му да лежи върху коляното на противоположния крак, което е необходимо за извършване на ритмични движения в гърдите.

За другия крак правим всичко същото.

Упражнение № 4

Седнете на пода, краката се опънали точно и притиснали към пода.

Наведете десния си крак в коляното, разстелете го настрани и натиснете пищяла в гърдите. Ако не можете напълно да стиснете глезена до гърдите, направете само ритмичните движения, насочени към гръдната област.

Не забравяйте за втория крак.

Упражнение № 5

Стойте близо до стената или шведската стена. Постави едната си ръка в него, постави втората върху колана.

Направете дълбоко кръстосано стъпало, като дръпнете единия крак настрана и фокусирате телесното тегло върху другия, поддържащ крак. Ритмично се разклащайте и зареждайте опората, докато се разтяга голяма мускулна мускулатура.

Разменете ръцете си на мястото си и опънете втория си крак.

По този начин нашето обучение може да се счита за завършено! Опитайте се да изпълните всички упражнения или да изберете най-подходящите. Не пренебрегвайте участъка по никакъв начин, половината от успеха ви зависи от него. Не забравяйте, че всяка такса ще бъде неефективна, ако не го направитепрегледайте диетата си и не пийте достатъчно вода. Мазнини, солени, пушени, сладки храни - основните врагове на еластична и красива поп! Комбинирайте упражнения с разходки, джогинг, колоездене. Всичко това със сигурност ще има положителен ефект върху кръговите кръстовища! Добра тренировка!