Мастните киселини Омега-3 са специален вид мастни молекули, които са необходими за много аспекти на човешкото здраве. В нашата диета, омега-3 мастни киселини се намират в три варианта: алфа-линоленова киселина (ALA), ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA).
ALA обикновено се среща в растителни продукти като соя, орехи и канола, но DHA и EPA могат да бъдат намерени в морски храни като мазни риби и сардини. И трите са полезни за здравето на сърцето, намаляват възпалението и болката и намаляват риска от рак.
Въпреки това, преди да се получат тези ползи, ALA трябва да се превърне в DHA и EPA. Единственият проблем е, че естественият процес на трансформация е неефективен. Ето защо много диетолози и лекари препоръчват 2 или повече порции мазна риба на седмица.
Добавките на рибено масло са друг добър източник на DHA и EPA. Въпреки това, те дори не са близо до това да са здрави и смилаеми като мазнини риби.
Ако не сте любител на риба, можете да получите повече мастни киселини (ALA) чрез добавяне на орехи, рапично масло и ленени семена към вашата диета.
Орехите имат много ALA, което ги прави един от най-добрите природни източници на омега-3. Рапичното масло и лененото семе също са отлични източници на АЛА, които са лесни за добавяне към диетата. И трите (орехи, рапично масло и ленено семе) подобряват здравето на сърцето чрез оптимизиране на нивата на холестерола.
За да се възползвате от омега-3 мастните киселини, идеалната доза е от 0,5 до 1,8 грамана EPA + DHA ден. Също така, тя не пречи на добавянето на 1,5 до 3 грама на ден на ALA.
Има ли достатъчно в диетата си омега-3? Данет
Някои от най-добрите начини за получаване на дневна доза Омега-3
1.Яжте две или повече порции мазна риба, като сардини и сьомга, всяка седмица.
2.Използвайте масло от канола за готвене и печене.
За да се запази положителен ефект от действието на масло от рапица, не го излагайте на температури над 200 градуса по Целзий. Подготовката при такава висока температура ще причини омега-3 (и други полиненаситени мазнини в маслото) да бъдат вредни за вашето здраве.
Рапичното масло може да се замени с други масла пропорционално един на друг (например една супена лъжица масло от рапица за всяка супена лъжица масло).
3.Добавете прясно ленено семе към вашата диета.
Можете дори да си направите собствено ленено масло, да го смесите с любимите си ядки и да го смесите с разтопено кокосово масло. Добавете стевия, канела и сол към нея и ще имате вкусно кето-предястие, пълно с ALA.
4.Като закуска, яжте шепа орехи (или ги печете).
5.Комбинирайте всички заедно в едно хранене.
Например, приготвяте нисковъглехидратна сьомга с ядки. Просто заменете маслиновото масло с масло от рапица и поръсете с нея малко прах от ленено семе.
