Кофеинът е един от най-популярните съставки по света. Въпреки че дава много ползи, кофеинът може да има и отрицателни ефекти. В тази статия се разглежда въздействието на кофеина върху здравето в контекста на диета с ограничено количество въглехидрати и се дават препоръки за консумацията му по такъв начин, че да се максимизират ползите от минимизиране на страничните ефекти.
Какво е кофеин и как работи?
Научното наименование на кофеина е 1,3,7-триметилксантин. Кофеинът е най-често срещаният стимулатор в света: около 80% от хората ежедневно го консумират навсякъде.
Кофеин спрямо други стимуланти
Въпреки че някои смятат, че това е психоактивно лекарство, защото стимулира централната нервна система (ЦНС), механизмът на кофеина се различава от механизма на кокаин и други стимуланти. Тези стимуланти действат чрез свързване с носителя на допамин. Допаминът е невротрансмитер (химически пратеник, който предава сигнали между нервните клетки на мозъка), което ни позволява да възприемаме удоволствието и вълнението. Когато кокаинът се свързва с носителя на допамин, той предотвратява отстраняването на допамина от нервната система, като по този начин увеличава неговия ефект.
Въпреки че кофеинът повишава активността на допамина, той действа като блокира ефектите на друг невротрансмитер, наречен аденозин, който причинява релаксация и сънливост. Съчетано с аденозиновите рецептори на мозъка, кофеинът ни позволява да останем весели.
Какви храни, напитки, лекарства съдържат кофеин?
Въпреки че кофеинът се среща естественов чай, шоколад, какаови зърна и други растителни продукти често се свързва скафе . Всъщност името му идва от немската дума "kaffee" и френската дума "cafe", като и двете се превеждат като "кафе".
Съдържание на кофеин в кафе и чай (226 m /240 ml), с изключение на:
- Кафе, заварено: 100-180 mg
- Кафе, бързо разтварящо се: 27-73 mg
- Безкофеиново кафе: 3-15 mg
- Еспресо: 60-75 mg на 30 ml
- Черен чай: 40-120 mg
- Зелен чай: 30-50 mg
Съдържание на кофеин в други напитки
- Какао на прах: 12 mg на супена лъжица
- Безалкохолни напитки: от 35 до 55 mg на 350 ml
- Енергийни напитки (Monster, RockStar, RedBull и др.): 140 до 240 mg на 480 ml
Кофеинът увеличава скоростта на метаболизма и допринася за загубата на мазнини
Проучванията показват, че кофеинът допринася за изгарянето на мазнини и спомага за потискането на апетита, което го прави ценно за загуба на тегло.
При контролирани проучвания е показано, че в зависимост от лицето и дозата, скоростта на метаболизма се увеличава с 13%.
В едно проучване хората консумират 100 mg кофеин на всеки два часа, общо 600 mg за 12 часа. По време на проучването, възрастните изгарят средно 150 допълнителни калории, докато хората със затлъстяване преди това изгарят допълнителни 79 калории.
Кофеинът може да повиши нивата на кетона
Освен това, нови проучвания показват, че кофеинът може да помогне за повишаване на нивата на кетони .
В малко проучване, 10 здравиВъзрастните, които консумират закуска с дози кофеин 2,5 mg на 1 kg телесно тегло и 5,0 mg на kg телесно тегло, повишават нивото на кетоните в кръвта съответно с 88% и 116% в сравнение с закуската без кофеин.За справка, тя ще бъде около 170-340 mg кофеин за човек с тегло 68 kg.
Важно е да се отбележи, че това увеличение е настъпило, когато кофеинът е бил включен в закуска от 85 грама въглехидрати.Би било логично да се предположи, че подобен ефект би бил еквивалентен или повече на хора, които имат кетогенна или нисковъглехидратна диета.
Други полезни ефекти на кофеина
Кофеинът повишава физическата активност
Няколко проучвания показват, че кофеинът повишава реакцията на организма на сила и издръжливост.
Кофеинът може да подобри настроението
Проучванията показват, че кофеинът влияе положително на настроението, бдителността и умората.
Кофеинът може да защити здравето на черния дроб
Според проучванията, кофеинът - особено под формата на кафе, може да предпази от цироза и заболявания на черния дроб.
Отрицателни ефекти на кофеина
За съжаление, кофеинът има и недостатъци.Въпреки това, те са много индивидуализирани и силно зависими от количеството консумиран кофеин.
Ето някои от най-честите странични ефекти на кофеина:
Зависимост от кофеин
Не може да се отрече, че приемът на кофеин редовно може да доведе до пристрастяване.Тези симптоми на отнемане, като главоболие и понякога гадене и повръщане, обикновено се появяват при зависими пациенти след няколко часа без кофеин
Чувство на безпокойство
В проучване, проведено при 25 здрави мъже, умерен прием на кофеин (3,5 mg на kg телесно тегло) два пъти повишава нивата на стрес, хормони, кортизол и адреналин.Нещо повече, последиците бяха същите при онези, които редовно пиеха кафе и тези, които го правеха по-рядко.
Поддържането на нивата на кортизол в нормалните граници е важно за доброто здраве и за предотвратяване на увеличаването на теглото.Проучванията показват, че повишените нива на кортизол могат да повишат апетита, приема на храна и натрупването на мазнини около корема.
Безсъние
Тъй като кофеинът стимулира централната нервна система и блокира секрецията на мозъчни химикали, които причиняват релаксация, тя може да попречи на съня, особено когато се консумира следобед.Това е така, защото ефектите на кофеина могат да останат в тялото ни от 1,5 до 9 часа, средно 5 часа.
Повишен риск от сърдечни заболявания
Проучване, обхващащо повече от 2000 души, показа, че консумирането на кафе с високо съдържание на кофеин може да доведе до повишен риск от инфаркт при пациенти с чувствителен на CYP1A2 генотип.бавно "усвояване на кофеина".
Оптимални нива на кофеин
Колко кофеин трябва да консумирате, за да ускорите метаболизма си, потенциално да намалите риска от развитие на диабет и други заболявания, да подобрите физическото си представяне, без да изпитвате нежелани странични ефекти?
Голям анализ на 41 проучвания показва, че 38-400 mg кофеин на ден увеличават максимално ползите от кофеина, докато намаляватвероятността от неблагоприятни последици.
Това е около 1/3 чаша до 4 чаши кафе на ден, в зависимост от метода на готвене.
