Правилното хранене на жените след 30 години здраве

За всеки възрастов период има особености, които трябва да се вземат под внимание, за да бъдат винаги в тон, с добро настроение, да поддържат тегло и да изглеждат страхотно. Как да ям жена веднага след 30?

Съдържание

1 Балансирана диета
2 Тайните на правилното хранене на жените след 30 г.
3 Колко протеин се нуждае жената?
4 Как да не отидете на диетата?
5 Такива прости сложни въглехидрати5.1 Какви въглехидрати има? 5.2 Сложни въглехидрати 5.3 Прости въглехидрати
5.1 Какви въглехидрати има?
5.2 Сложни въглехидрати
5.3 Прости въглехидрати
6 Не се отказвайте от мазнини 6.1 6.2 "Лоши" мазнини 6.3 Как мазнините ни правят щастливи и щастливи?
6.1 Добри мазнини
6.2 "Лоши" мазнини
6.3 Как мазнините ни правят щастливи и щастливи?
7 Укрепване на скелета.7.1 Ролята на калций, магнезий и витамин D
7.1 Ролята на калций, магнезий и витамин D
8 Повече проблеми с влакното - по-малко8.1 Как се подобряват влакната?
8.1 Как се подобряват влакната?

Балансирана диета

Всяка подходяща диета трябва да има следната основа:

пълнозърнести продукти: каши, сладкиши, тестени изделия;
пресни плодове и зеленчуци;
добри мазнини (много растителни мазнини омега-3 и омега-6, с ниско съдържание на животински мазнини);
качествени протеини (яйца, нискомаслени млечни продукти, постно месо).

Този малък списък крие огромно количество продукти.Компетентно комбинирайки ги, можете да приготвите почти всяко ястие. Такава храна дава много енергия (дълги въглехидрати от цели зърна), строителен материал за всички клетки (пълен набор от аминокиселини от протеинови продукти), стимулира работата на стомашно-чревния тракт (фибри от зеленчуци, плодове, зърнени храни), осигурява на организма всички витамини и минерали.

Тайните на правилното хранене на жените след 30 г.

Предпочитат пълнозърнести храни и растителни храни. Вашето ястие трябва да е минимум? пълни със зеленчуци и гарнитура от бобови растения или цели зърна. Това ще ви позволи да получите достатъчно фибри и да усетите ситостта за дълго време. Опитайте се да купувате зеленчуци и плодове, отглеждани във вашия район. Смята се, че такива продукти се усвояват най-добре.

Не забравяйте за калция. Жените имат повишен риск от остеопороза и фрактури на заден план. Началото на хормоналните промени след 30 години изисква от нас да се грижим повече за себе си. За да направите това, в менюто трябва да има достатъчно продукти, които съдържат калций. Изберете млечни продукти с ниско съдържание на мазнини: мляко, кефир, сирене, сирене, сметана. Ако не носите краве мляко, то ще бъде добър заместител на козе мляко или соево мляко, сирене тофу. За растителни източници на калций са боб, броколи, брюкселско зеле.

Не допускайте недостиг на желязо. Често не мислим за това, което ядем. Такова невнимание може да доведе до усложнения, свързани с липсата на едно или друго вещество.Желязото е елемент, при който дефицитът се среща при жените толкова често, колкото дефицит на калций. Нисък хемоглобин, слабост, бледност, загуба и крехкост на косата, разпространение на ноктите са признаци на недостиг на желязо, а не постоянна умора от работа, както може би си мислите. Хранителните източници на желязо включват червено месо, тъмно месо от птици (напр. Пилешки бутчета), леща, спанак, бадеми, обогатена с желязо каша.

Намалете консумацията на кофеин и откажете алкохола. Жените, които пият 2 или повече дози алкохол на ден (1 доза = 1 чаша водка или 1 чаша вино или 1 чаша бира), имат висок риск от развитие на остеопороза. Кофеинът ускорява процеса на премахване на калция от костите чрез промяна на баланса на съответните хормони на щитовидната жлеза и паращитовидните жлези. Опитайте се да ограничите една чаша кафе на ден и 3-5 дози алкохол на седмица.

Яжте подходящия протеин. Купи протеини - по-голямата част от нашата диета. Невъзможно е да се живее с един морков, тъй като не би било желателно. Необходимостта от консумация на животински протеини се дължи на факта, че само от нея се получават няколко основни аминокиселини, които не присъстват в растителния протеин. Опитайте поне един ден да има част от висококачествени протеинови храни: нискомаслено месо или риба, сирене, яйца. Млечните продукти, особено киселото мляко, са желани да се ядат всеки ден. С тях ще получавате не само качествени протеини, но и микроорганизми, необходими за добрата работа на стомашно-чревния тракт. Растителните източници на протеини включват бобови растения, ядки, семена, соеви продукти и булгур.

Колко протеини се нуждаят жените?

Изискването за протеини се изчислява въз основа на телесното тегло и приема на калории. Жена се нуждае от най-малко 0,8 грама протеин на килограм. Например, при тегло от 60 кг е необходимо да се ядат поне 54 грама протеин на ден. Голяма част от него в диетата не само ще помогне да се почувства насищане и приток на енергия за дълго време, но също така ще намали риска от развитие на остеопороза, сърдечни пристъпи, затлъстяване и дори диабет тип 2.

Хранителните майки трябва да увеличат дозата на протеините с поне 20 грама. Това количество е необходимо, за да се предотврати изсмукването на кърменето от тялото на жената.

За по-възрастните жени, дозата на протеина в храната трябва да бъде допълнително увеличена до 1,0-1,5 g /kg, за да се избегне остеопороза. В този случай не трябва да се забравя и редовният прием на калциеви препарати.

Разделете протеина на няколко хранения. Добре е да се комбинират протеинови продукти със зеленчуци. Не забравяйте, че консумирането на по-малко от 15 грама протеин на ден може да доведе до здравословни проблеми.

Химичен протеин. Въпреки популярната неприязън към спортните храни можете да ги използвате. Ако активно се занимавате със спорт, имате много работа и малко време, може да не е възможно да имате часове и напълно да изберете правилното количество хранителни вещества. Вашето тяло в отговор на физическа активност увеличава метаболизма, то изисква допълнителни протеини и въглехидрати, така че дори начинаещите атлети трябва да увеличат дозата на протеина до най-малко 1 грам на килограм тегло. Ако не харесвате протеиновите храни по принцип, тогава яжте 50-60 грама протеинденят може да е труден за вас.И тогава идва помощта на протеинови коктейли.Необходимо е да се съсредоточите върху марката на спортните автомобили.Популярните производители обикновено произвеждат наистина качествени продукти.Не спестявайте за себе си, купувайте протеини на известна фирма.

Как да не се диета?

Вашата диета пряко засяга емоционалния фон, устойчивостта към стреса, риска от преяждане и прекъсване на храните.Избирането на правилните продукти и оформянето на навика ви за хранене винаги ще ви отнеме не само загубата на излишни килограми, но и лекуването.

Не пропускайте закуската.Това е закуска, която започва вашия метаболизъм на ден.Проучванията показват, че хората, които редовно ядат, губят тегло по-лесно от тези, които се наслаждават само на чаша кафе сутрин.

Яжте на редовни интервали.Оптимумът е 2-3 часа интервал между храненията.През това време храната се усвоява и евакуира от стомаха в дванадесетопръстника.Разбира се, има храни, които се усвояват по-дълго, като пушени колбаси.Ето защо, ако се отпуснете малко и ядете нещо, което не е диетично, не се картографирайте.Просто вземете следващото хранене малко по-късно и по-леко (например проста салата от зеленчуци).Тя трябва да се стреми към 5 хранения на ден: три основни хранения и две леки закуски.

Предайте сладкото.Спрейове на глюкоза и инсулин в кръвта след редовните сладкиши се успокояват само за известно време, а след това се нуждаете от все повече и повече.Така че скъпите са заловени в прости въглехидрати.Отхвърляйте сладкарски изделия и богато ароматизиранизахарта може да бъде много трудна, но след няколко дни без сладко се чувствате свободен щастлив човек. И след няколко седмици ще откриете, че теглото започва бавно да намалява.

Съсредоточете се върху влакното. Ястия като печени картофи, пълнозърнести храни, кафяв ориз, овесена каша, пълнозърнести хлебчета и печени изделия, банани увеличават серотонина (хормон на щастието) и дават дълго чувство за ситост.

Такива прости сложни въглехидрати

Може да мислите, че отслабването трябва само да намалява количеството въглехидрати, консумирани ежедневно, или дори да ги изоставяте. Въпреки това, въглехидратите са същата неразделна част от живота ни като протеини и мазнини. Въглехидратите ни дават усещане за ситост, енергия, помагат в борбата с умората и стреса. За да отслабнете, без да жертвате здравето си, трябва да изберете правилните въглехидрати.

Какви въглехидрати има?

Сложни (сложни) въглехидрати - "добра" захар. Тъй като те са в храни с високо съдържание на фибри, те ви помагат да се чувствате по-пълни с чувства и ситост и да контролирате теглото. Източникът на сложни въглехидрати е:

кафяв ориз;
пълнозърнести храни;
кино;
бобови растения (боб, грах, леща);
зеленчуци;

Прости въглехидрати - "лоша" захар. Те се получават чрез преработка на продукти, например захарно цвекло. Тъй като чистата рафинирана захар, сладкарските изделия, сладките напитки не съдържат фибри, такива продукти причиняват изтичане на кръвната захар, коетонеблагоприятно се отразява на здравословното и здравословно състояние като цяло, предизвиква проблеми с теглото.

Сложни въглехидрати

пълен;
много полезни вещества;
се зареждат с енергия за дълго време поради постепенното разцепване на сложна молекула въглехидрат.

Прости въглехидрати

провокират преяждане;
съдържат празни калории;
не дават енергия.

Не отказвайте мазнини!

Много жени са убедени, че рязането на мазнини в храната ще им помогне да отслабнат бързо. За съжаление, митовете за ефективността на диетите с рязко ограничаване на един или друг хранителен елемент (протеини, мазнини, въглехидрати) са много чести. Всъщност мазнините са жизненоважни за нас за нормалното съществуване. От тях се синтезират хормони, изграждат се клетъчни мембрани. Знаете ли, че сърдечният мускул предпочита да получава енергия не от глюкоза, а от мазнини? Но делът на истината е във всеки мит. За да се увеличи ефективността на диетата трябва да се намали употребата на някои мазнини, а другите - да се увеличи.

"Добри" мазнини

А мононенаситените полиненаситени мазнини - "добри" мазнини - са жизненоважни за функционирането на тялото, поддържат добро настроение, отлична коса, нокти и кожа.

Мононенаситени мазнини. В големи количества има растителни масла (маслини, индийско орехче), авокадо, ядки (особено бадеми, орехи, орехи, орехи) и семена (сусам, тиквени семки).
Полиненаситени мазнини. Сред тях са популярните омега-3 и омега-6 мастни киселини, които имат достатъчно риба (сьомга, скумрия, аншоа, сардина, херинга), слънчогледово масло,царевица, соя, орех.

"Лоши" мазнини

Наситени мазнини и транс-мазнини - "лоши" мазнини увеличават риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания, атеросклероза и нейните усложнения, инфаркти, инсулти.

Наситени мазнини. В големи количества съдържат червено месо, пълномаслено мляко и продукти от него.

Транс мазнини. Те се образуват чрез топлинна обработка на растителни масла. Голямо количество транс-мазнини присъстват в маргарина и неговите продукти (сладкиши) в бързо хранене, особено в пържени картофи.

Как мазнините ни правят щастливи и щастливи?

Добрите мазнини увеличават мъдростта, улесняват сложните задачи, укрепват паметта и когнитивните функции. Мазнините, особено омега-3, са от съществено значение за нормалното функциониране на нервната система.

Добрите мазнини увеличават плодородието, улесняват фуражите. Това зависи от вашата диета, как ще се развие бебето. Не забравяйте, че за изграждането на силна нервна система се изисква достатъчно количество мазнини, особено омега-3 мастни киселини.

Добрите мазнини правят кожата гладка и сияйна, ноктите са силни, а косата лъскава и копринена.

Те помагат да се избегне преяждането, тъй като продуктите, които ги съдържат, ще продължи дълго време.

Добрите мазнини допринасят за понижаване на гликемичния индекс на храните. И това също ще ви спаси от преяждане и следващите след него излишни килограми.

Мазнините са от съществено значение за усвояването на някои витамини. Витамини А, D, Е, К се усвояват само в комбинация с мазнини.

Укрепване на скелета

Тъй като жените имат по-висок риск от развитие на остеопороза от мъжете, за тях е особено важно да ядат правилно. Остеопорозата в повечето случаи е добре предотвратена от добре подбрана диета и редовни упражнения. След 30 години, костната маса спира да расте, но е необходимо да продължи да се осигурява с всички необходими вещества.

Ролята на калций, магнезий и витамин D

Калций и магнезий в комбинация с витамин D са необходими за поддържане на здравословно състояние на опорно-двигателния апарат, а не само при жените. Необходимостта от тези вещества е особено висока сред тези, които се придържат към западния стил на храна: много рафинирани захари, кофеин, месо и алкохол, малко зеленчуци, плодове и зърнени храни.

Калций. Препоръчителната дневна доза е 400-1200 mg. Източници: млечни продукти, зелени листни зеленчуци, овесени ядки и други зърнени храни, тофу, зеле, тиква, зелен фасул, чесън, морско зеле. Калций се абсорбира бавно, не повече от 500 мг на хранене, така че няма смисъл да се опитвате да надвишавате дневната норма. Освен това, консумацията на твърде високи дози калций може да увреди сърцето и съдовете.
Магнезий. Препоръчителната дневна доза е 500-800 mg. Калцият работи само с магнезий. Качествени източници на магнезий са зелените листни зеленчуци, тиква, броколи, краставици, зелен фасул, целина и семена (сусам, тиква, слънчоглед).
Витамин D. Препоръчителната дневна доза от 400 до 1000 IU (международни единици). Необходимото количество от този витамин може да се получи само за половин час на улицатаслънчево време В други случаи, от възможния дефицит на витамин D ще спасим сьомга, скариди, яйца, мляко и витаминни продукти.

Повече проблеми с влакна - по-малко

Добре, целулозата не само подпомага работата на целия стомашно-чревен тракт, но и намалява риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания, инсулт, диабет, подобрява кожата и също така стимулира процеса на загуба на тегло.

Колкото повече фибри в храната ви, толкова по-бързо ядете и се чувствате по-наситени.

Повечето храни с високо съдържание на фибри са плодове и зеленчуци. По този начин, добавянето на фибри в диетата - един прост и безболезнен начин за намаляване на количеството на консумираните калории.

Подпомагане на регулирането на кръвната захар, фибри увеличава способността на организма да изгаря излишната мазнина. Как става това? Всеки скок на глюкоза в кръвта след вкусна кифла причинява отделяне на инсулин. След като се използва цялата захар, нивото на инсулин се намалява рязко. А при нормални процеси на изгаряне на мазнини, има нужда от такова рязко понижение на нивата на инсулин и глюкоза. Всеки, дори сладък, ябълка няма да даде значителен скок на захар и инсулин, затова изберете правилно десерт.

Ако редовно използвате много фибри, червата работят перфектно, което означава, че мазнините там няма да останат там дълго време и нямат време да се абсорбират напълно.

Ако ядете много плодове и зеленчуци, не само получавате фибри, но и витамини, минерали и огромно количество енергия, които биха били големихарчат за спорт. Двойна полза!

Как е повече влакна?

Жените след 30-годишна възраст изискват най-малко 25 грама фибри на ден, а жените след 50 - най-малко 21 грама.
Пълнозърнестите продукти са пшеница, ечемик, овесено брашно, елда, бобови растения, ядки, зеленчуци (особено моркови и целина) и плодове (особено ябълки, праскови, цитрусови плодове).
Полезна закуска. Започнете деня си с чиния с вкусна каша. За по-голяма полза и по-добър вкус, добавете Вашата Hercules-каша към малко нарязан плод.
Не се страхувайте от промени. Сменете белия ориз с кафяв и бял хляб и обикновени аналози с пълнозърнести макарони. Използвайте пълнозърнесто брашно за печене и ще имате богат и вкусен десерт.
Не забравяйте за закуски. Ябълки, круши, моркови, целина - най-простите и полезни опции за ухапване, дори на работа.
Добавете любимите си ядки, семена и бобови растения. Супа с ориз, леща, ечемик. Храната ще стане по-питателна и по-полезна.