Четири упражнения, три тренировки
Извършвайки само 3 упражнения, изброени по-долу, ще можете да променяте натоварванията на силата с двигателна активност. Ако сте отегчени през цялото време да правите едни и същи упражнения, просто ги променете на алтернативи, които също ще бъдат предложени по-долу.
Бутони от шлака
Когато извършвате лицеви опори от бурса, практически цялото тяло действа, като се започне от телета, стабилизира мускулите на кората и раменете. Като кардио упражнение, изпълнено извън симулатора, изтласкването на залпове също значително ще увеличи пулса ви. Cardoadload ще се увеличи значително, ако добавите скок в края на това упражнение. Но ако почувствате болка в лактите, коленете или гръбначния стълб, тогава вместо скока се върнете обратно в изправено положение.
• Стойте изправени, поставете краката си по ширината на бедрата, леко сгънете коленете си.
• Седнете и поставете дланите си на пода пред краката си.
• Затегнете краката си, за да получите положението на каишката. Мускулите на кората трябва да са напрегнати, раменете над дланите, бедрата на една линия с раменете и коленете.
• Свийте ръцете си по лактите и ги бутнете надолу, като спуснете гърдите си на пода (ако искате, можете да спуснете коленете си на пода).
• Изключете ръцете си от пода и се върнете в положението на каишката.
• Повдигнете краката назад до гърдите в първоначалното им положение.
• Стойте, ако е необходимо, скочи нагоре, кацайки на леко извити крака.
Алтернативни упражнения: бягане с акцент ("катерач") или скокове.
Клекнане с zimгири
• Хвани си гири, сложи ги на рамото си. Поставете краката си по-широки от бедрата и леко сгънете коленете си.
• Хвърляте бедрата назад, огъвате коленете си и спускате задните части на пода, стиснете, сякаш седите на невидим стол. Дръжте раменете си в очи, а мускулите на кората са обтегнати.
• Слезте в клякам толкова дълбоко, колкото можете (без да усещате дискомфорт по едно и също време), като държите тежестта на петите. Коленете не трябва да вървят напред с чорапи. Преместете назад, за да се върнете в първоначалното положение.
• Когато ставате, стиснете гири над главата си.
Алтернативни упражнения: атаки с вдигане на гири на бицепса, амортизиращи лагери.
Тяга на гири в наклона
Това упражнение включва бицепсите на бедрото, мускулите на задните части и кората, както и големите мускули на горната част на гърба, включително най-широката, трапецовидната и ромбоидната. Използвайте гири и не забравяйте да следвате техниката на изпълнение. Трябва да почувствате повече стрес в задните части и бицепсите на бедрото, а не в долната част на гърба.
• Стойте изправени, поставете краката си по ширината на бедрата си, леко ги огънете в скута си. Хванете гила отпредповърхността на бедрата. Дланите трябва да се обърнат към тялото.
• Затегнете мускулите на кората и издърпайте бедрото и наклонете предната част. Гърбът трябва да остане в предната позиция по време на цялото упражнение (не се поклащайте и не затваряйте гърба си в кръста).
• Когато се накланяте, преместете гиловете изправени пред себе си, докато не попаднат под рамото.
• Облечете се, докато почувствате напрежението в задната част на бедрата. Ъгълът на наклон трябва да произтича от вашата гъвкавост. От тази позиция издърпайте гири до гърдите, като бутате раменете заедно и огънете ръцете в лактите.
• Бавно спуснете гири до първоначалното им положение.
• За да се върнете в изходното положение, затегнете мускулите на задната част на бедрото и задните части и след това се огънете в долната част на гърба. При това движение товарът не трябва да лежи на гърба или на мускулите на кората.
• Продължете да изпълнявате упражнението.
Алтернативни упражнения: помощни издърпвания, теглене на гири в гърдите с акцент.
Планк с пермутация на ръцете и краката
Планк е чудесен за развитието на мускулна кора. Това упражнение се усложнява от неговата вариация, тъй като тя е още по-активна в тази мускулна група, както и стабилизира мускулите на раменете и бедрата. Можете да стоите изправени на пръстите на краката или коленете си, както и от позицията на горната или долната подплата.
• Регулирайте позицията на високата или ниската лента, като разчитате на предмишниците и чорапите, или на дланите и чорапите. На всяка позиция се уверете, че дланите или лактитеса разположени директно под рамото, а тялото е изградено по права линия от петата до главата. Не спускайте и не повдигайте бедрата.
• От тази позиция повдигнете едната ръка от пода, издърпайте колкото се може по-напред и го спуснете на пода. Върнете се в изходната позиция.
• След това повдигнете единия крак от пода, дръпнете го колкото е възможно по-далеч и го спуснете на пода. Върнете се в изходната позиция.
• Повторете тези движения за всеки крак и ръка и след това продължете да изпълнявате упражнението.
Алтернативни упражнения: каишка със спускане на лакътя, каишка с развъждане и крака.
Можете да научите повече за това упражнение и неговите варианти на адрес https://planka.su
Обучение № 1: Табата
Време: 20 минути.
Стартирайте Tabata за 4 минути. Състои се от 8 подхода за 20 секунди с прекъсвания за почивка за 10 секунди. Престойте между програмите в рамките на 1 минута. Съвет: Изтеглете таймера на Tabat на телефона си, за да проследявате разстоянията по-точно.
• Табута номер 1: алтернативни лицеви опори и клякане с преса за пейка (всяко упражнение се извършва 4 пъти).
• Табута номер 2: редуващи се лицеви опори и бутални гири в наклон (всяко упражнение се извършва 4 пъти).
• Табата номер 3: редуване от избухванията и лентата с движение на ръцете и краката (всяко упражнение се извършва 4 пъти).
• Табата номер 4: редуващи се издърпвания от заобления, чистачки с манометър, наклон и шина с изместване (извършвайте всяко упражнение 2 пъти).
Обучение №2: "Акцентът върху трупа"
Час: 30 минути.
Тази програма включва дузина ленти, които се фокусират върху мускулите на кората. След всяко упражнение трябва да изпълните бара с движения на ръцете и краката. Отпуснете се за 2 минути след всеки цикъл. Повторете цикъла 4 пъти.
• Натискайте бутоните (60 секунди).
• Планк с пермутация на ръцете и краката (60 сек).
• Клякам с гири (60 секунди).
• Планк с пермутация на ръцете и краката (60 сек).
• Дъмбери с наклон (60-те години).
• Планк с пермутация на ръцете и краката (60 сек).
• 2 минути почивка •
Обучение № 3: "Кръгово обучение"
Време: 23 минути.
Това обучение е малко по-трудно, отколкото други. Започвате всеки нов цикъл от различни упражнения, изпълнявайки първия за най-дълъг период от време и с всяко следващо постепенно намалявате времето за изпълнение. Отпуснете 1 минута между циклите.Цикъл 1:
• Бутони (2 мин.).
• Клекнете с гири с цип (90 сек).
• Накланяйте гири (60-те години).
• Планета с пермутация (30 сек).
Цикъл 2:
• Клякам с гири с цип (2 мин).
• Накланяйте гири (90-те години).
• Планка с пермутация (60 сек).
• Бургери с натискане (30 секунди).
Цикъл 3:
• Накланяйте гира (2 мин).
• Планк с пермутация (90 сек).
• Бутони (60 секунди).
• Клякам с цип (30 секунди).
Цикъл 4:
• Планка с пермутация (2 мин).
• Натиснете бутоните (90 секунди).
• Клякам с гири (60 секунди).
• Наклонете гири (30s).
