Поради активността на медиите, всички ние поне чувахме за необходимостта да се придържаме към здравословен начин на живот. Една от основните съставки е правилната диета. Тя ви позволява да предупреждавате или забавя появата на сериозни заболявания. Въпреки това, много хора не разбират напълно какво е да се яде здравословна храна.
Характеристиките и съставът на храната, нейните терапевтични и превантивни качества винаги са представлявали интерес за хората. При първите мисли за правилното или идеалното хранене може да срещнете, четете класически древни гръцки митове. В обемисти средновековни трактати евкалиптът съдържа и много препоръки за лечение на хранителни продукти. Но истинският научен интерес към въздействието на храната върху здравето се събуди в началото на богатите си открития от ХХ век. Доказана е връзката на висококалорична диета с развитието на хипертония, атеросклеротични съдови заболявания, захарен диабет, храносмилателни заболявания, чернодробно заболяване.
Наистина, миналият век ни донесе много важни постижения на практика във всички сфери на живота. Въпреки това, пробивът в химията и хранителната индустрия се превърна в създаването на много синтетични консерванти, стабилизатори, есенции, багрила и хранителни добавки, както и значителна промяна в състава и естеството на нашето ежедневно хранене. За съжаление, редовното хранене с нови храни, любовта към бързата храна, бързи закуски не допринасят за промоцията на здравето.
Много хора, от детството, увеличават честотата на сърдечно-съдови, ендокринни,алергични, стомашно-чревни, автоимунни, онкологични заболявания. За да възстановите загубеното здраве, трябва да бягате в офиса и да плащате много пари. Но за да се поддържа и поддържа, понякога е необходимо да се толерират и спазват някои прости правила. Нека ги помним.
Индивидуалност
Лекарите установиха, че средностатистически възрастен с тегло 70 кг, за да осигури всички основни нужди на тялото му, трябва да се приема с храна през деня 90-100 г протеини, 90-100 г мазнини и въглехидрати 450-500 г. В този случай енергийната стойност е около 2500 -3000 kcal Въпреки това, тялото на всеки човек има своя уникалност, и следователно диетата трябва да се подбира индивидуално. В крайна сметка, метаболизмът и необходимостта от хранителни вещества, дори и при здрав човек, зависят от много параметри:
- възраст (при деца, юноши, възрастните хора имат свои собствени стандарти за хранително съдържание в храната);
- пода;
- физическа и професионална дейност (в зависимост от разходите за труд диетолозите разграничават 5 групи от населението);
- физиологично състояние (при бременни и кърмещи майки нуждата от енергиен прием се увеличава с 350-500калории);
- наследственост (така че, ако всички роднини в кръвта имат висок холестерол и налична съдова болест, тогава човек трябва да започне да се придържа към хипохолестеролна диета предварително);
- на мястото на пребиваване (например в наводнените долини на азиатските страни при хората вероятността от дефицит на йод е значително увеличена);
- национални особености на диетата.
Всички полезни диетични ограничения са важни за обсъждане с Вашия лекар или се опитват да намерят прилична алтернатива за тях. След изваждане от храната на едно от обичайните ястия, те могат да бъдат заменени с не по-малко вкусни и по-необходими ястия. Така че, вместо апетитни и сочни свинско ескалопи, можете да сервирате печена речна риба, изсипана с ароматен лимонов сок.
Баланс
При избора на химическия състав на диетата е необходимо да се разбере, че е важно не само дневното количество основни хранителни вещества (мазнини, въглехидрати и протеини), но и тяхната връзка помежду си. Учените са намерили оптималната пропорция. Смята се, че при балансирано хранене на възрастни идеалното съотношение на протеини, мазнини, въглехидрати е 1: 1: 4. Ако всички хранителни вещества се приемат в 100%, то тогава 25-35% от тях трябва да образуват протеини, 25-35% да попадат в мазнини и около 30-50% остават върху дела на въглехидратите. Промяната на това съотношение може да доведе до сериозни промени във функционирането на много системи за поддържане на живота на човешкото тяло. Ще разруши развитието на много хормони, ще свърши работа, ще увеличи мастните натрупвания, ще наруши работатачервата, ще има проблеми с зачеването и т.н.
Приоритет на растителните мазнини
Хората, които се интересуват от здравословни проблеми, обикновено знаят, че прекомерните количества мазнини са свързани с много заболявания: чернодробна стеатоза, атеросклероза, затлъстяване, жлъчнокаменна болест, хипертония и др. на свой ред, ще предизвика други патологични промени. Фенове на такава диета:
- променя хормоналния статус;
- страдат от репродуктивни способности;
- външният вид и функцията на кожата се влошава;
- косопад;
- развалят ноктите;
- има недостиг на мастноразтворими витамини.
Само животински мазнини, съдържащи холестерол и наситени мастни киселини, са обект на относително ограничение. Те трудно се усвояват и имат вреден атерогенен ефект (допринасят за развитието на гореспоменатите заболявания). Такива мазнини се намират в месо, риба, мазнини, черен дроб (мозък, черен дроб, сърце), яйца, мляко. Още по-добре е да използвате висококачествено масло. Той се абсорбира добре и съдържа необходимите витамини К, А и арахидонова киселина. Напротив, растителните мазнини са изключително полезни. Намерени в тях и мононенаситени полиненаситени мастни киселини:
- служат като основа за стените на всички клетки на тялото;
- епрекурсори на редица хормон-подобни вещества;
- са лесно смилаеми;
- имат холеретичен ефект;
- предотвратяване на запек;
- намаляване на "вредния" холестерол;
- подобряват обмена на мастноразтворими витамини.
Такива "полезни" мазнини са в различни растителни масла (памук, слънчоглед, соя, ядки, царевица, олио, маслини и др.), Авокадо, семена, ядки.
Достатъчна квота за протеини
В човешкото тяло всеки ден умират стари клетки, заменени с нови. За нормалния ход на този процес ви е необходим "строителен" материал, който е хранителните протеини. Освен това те са и доставчици на енергия. При липса на прием на протеини в организма страдат:
- изцеление ("не" драскотина ще лекува седмици);
- имунитет (повечето от факторите на нашия имунитет имат протеинова природа);
- покритие на кожата (има пилинг, пречистване);
- мускули (техният тон намалява и обемът намалява);
- коса (за спускане до плешивост);
- умствена дейност;
- темп на растеж (при деца).
Първо се консумират мускулни влакна. Когато мускулните резерви са изчерпани, тялото започва да изхвърля протеини на вътрешните органи, което неизменно влияе на тяхното състояние и функция.
Следователно човешкото тяло се нуждае от постоянно снабдяване с хранителни протеини. Те са богати на риба, млечни продукти, месни продукти, морски дарове с нестопанска цел, яйца, бобови растения, елда, орехи, овес, соеви зърна. Въпреки това, при избора на протеинови храни е целесъобразно да се вземе предвид качеството на протеините: технитеаминокиселинен състав и смилаемост. Оптималното количество есенциални (те не се произвеждат от организма) аминокиселини се намират в яйцата и млякото. Но в растителната храна те са малко. Най-високите нива на храносмилане също се различават в животинските протеини (риба, месо, мляко). Ето защо строгата вегетарианска диета ограничава приема на протеини в тялото. Тя трябва да бъде оправдана, добре обмислена и съгласувана с диетолога.
Хранителни влакна
Влакната или хранителните (баластните) влакна не са смилаеми в тънките черва на веществата. Но те са необходими за човешкото тяло, тъй като имат положителен, интегриран ефект върху него. Да, те са:
- да привличат към себе си и да отстраняват от тялото канцерогени, токсини, алергени, радиоактивни вещества, тежки метали, свободен амоняк;
- предотвратяване на запек;
-
стимулира жизнеспособността, активността и размножаването на полезни чревни микроби; - предотвратяване на мукозна атрофия;
- увеличаване на образуването на витамини в тялото;
- подобрява структурата на жлъчката и увеличава движението на жлъчния мехур;
- намаляване на "вредния" холестерол.
Следователно трябва да се внимава да се гарантира, че храните с високо съдържание на фибри присъстват в храната. Те са:
- целият хляб с трици;
- пълнозърнести храни;
- бобови растения;
- гъби;
- гайки;
- пуканки;
- всички зеленчуци и плодове;
- листни зеленчуци;
- зърнени култури;
- водорасли.
Експертите на Световната здравна организация оценяват товаЗа да поддържате здравето си, трябва да ядете поне 400 грама зеленчуци, плодове, зеленчуци и плодове на ден. А дневната норма на получаване на фибри е 25-35 гр.
Адекватно количество течност
За работа и ежедневни грижи някои хора забравят да изпият допълнително чаша вода. И дефицитът му засяга:
-
на валцуващите качества на кръвта (настъпва сгъстяването); - състава на урината (недостиг на течности - известна причина за образуване на камъни);
- съдова функция;
- честота и плътност на стола (липсата на течност води до постоянен запек).
Следователно здравият човек трябва да получава най-малко 1,5-2 литра течност на ден (около 6-8 чаши). Според американски лекари, 20% от дневния флуид трябва да се получи от продукти, 80% - от напитки. За жени от 19 до 70 години препоръчват пиене до 8 чаши на ден, а мъжете на същата възраст - до 12 чаши. По-голямо количество ще създаде ненужно натоварване на пикочните и сърдечно-съдовите системи. При избора на напитки трябва да предпочитате обикновена вода, слаб чай, фрезови сокове без подсладители, домашно приготвена лимонада.
Витаминизация
Всички знаем, че витамините попадат в тялото с плодове и зеленчуци. Но освен тях, различни яйца се съдържат в яйца, зърнени храни, бъбреци, черен дроб, месо, мая, ядки, морски дарове, сирене, сирене, соя и гъби. Трябва да се помни, че готвенето може да повлияе на количеството витамини в продукта. Така че, ако мастноразтворимите витамини (E, K, A, D) се понасят добре с нагряване (например, печенето на моркови в маслото дори го подобрява)витамин), а след това витамин С се унищожава при високи температури.
Наличие на антиоксиданти
Антиоксидантите са вещества, които неутрализират вредното въздействие на свободните радикали. Поради това тези магически вещества могат да:
-
да неутрализира възпалението на всяко място; - блокират появата на ракови клетки;
- забавят стареенето.
Антиоксидантната активност е установена при някои витамини (А, Е, С) и техните производни (ликопен, бета-каротин и др.), Микроелементи (селен и др.), Полифеноли, танини и антоцианини. Всички те се съдържат в продукти. Богати домати от ликопен. Полифенолите се намират в зеленчуците. Богатите антоцианини са червени плодове, а танините присъстват в чайове (особено в зелено), какао, кафе, боровинки, черешови гъби, червено вино. Много антиоксиданти и прясно изцедени сокове.
Кулинарна обработка
Изглежда, че всички ние можем да създаваме вкусни и не много ястия, но използваната технология за готвене далеч не е полезна за поддържане на здравето. Следователно при първоначалната обработка на хранителните продукти е необходимо:
- размразяване на месо (говеждо, агнешко, птиче и т.н.) на големи парчета, в противен случай месовият сок се губи и месото става по-малко питателно и твърдо;
- Избягвайте размразяването на месни продукти във вода и продължително изплакване (хранителните вещества преминават с вода);
- при размразяване на рибата във вода, за да се намали загубата на минерали, добавете малко сол към нея;
- Нарязвайте зеленчуците (за по-равномерна топлинна обработка и. \ Tапетитен вид);
- пресейте юфка, фиде, малки зърна през сито, за да се отървете от скротума (придава консистенция с четка и горчив вкус).
Термичната обработка включва също готвене, задушаване, печене и печене, рязане. Когато го правите, то трябва да бъде:
- Да се избягва бързото и продължително кипене (така да се губят ароматни вещества, да се влоши формата на продуктите);
- да се сведе до минимум използването на пържене (ястията стават доста мазни, протеините коагулират, пърженето допринася за образуването на канцерогени на повърхността на печени продукти - рак-провокатори);
- не изпържвайте, печете и гответе зеленчуци с месо и риба в едно ястие (те абсорбират излишните животински мазнини).
Режим на захранване
От детството чуваме за важността на подреденото и навременно хранене. Но след това ядем в движение, пренебрегваме закуската, приготвяме вечерята “, като се приготвяме преди нощен сън. Междувременно е необходим редовен и дори дневен прием на храна за нормалното развитие на храносмилателните сокове и адекватна двигателна функция на цялата храносмилателна тръба. При хаотичното хранене има запек, има стагнация на жлъчката, страда от чернодробна функция, хранопровода, панкреаса, стомаха, клапаните между различните органи и структури на храносмилателната система. Неспазването на диетичните условия създава предпоставки за развитие на функционални (лесно обратими) и след това органични заболявания. И не навременна свършена работа не компенсира тогава имаше проблеми в работататялото. Ето защо здравият човек трябва да има най-малко 4-6 хранения на ден, дългите интервали от време между тях са неприемливи. Дори възрастният се нуждае от втора пълноценна втора закуска и обяд.
Канал "Телекафе", прехвърляне на "Храна без вреда" на тема "Хранене и красота":
https://www.youtube.com/watch?v=Q4vZ1ofjOqA
