Често срещаме мнението, че излишните килограми съответстват на въглехидрати и ако искаме да отслабнем - количеството им в диетата трябва да бъде ограничено. Правилно ли е това твърдение? Какво е значението на въглехидратите в нашата диета? Разделянето на добри и лоши въглехидрати има смисъл?
Съдържание
Въглехидратите са добри или лоши за отслабване
Хората, които са на диета и активно се занимават със спорт, често правят грешки в храната, премахвайки консумацията на въглехидратни продукти.
Забравете, че можете да ядете въглехидрати на диета, това е мит.
Здравословната и ефективна диета трябва да включва храни, богати на въглехидрати, тъй като те осигуряват енергия и ценни фибри за храносмилателния тракт. Просто трябва да знаете как да ги изберете правилно.
Зърнени култури
Ечемик, елда, овес, просо, манка- всеки ще намери за себе си любим вид каша, източник на сложни въглехидрати. Какво означава това? Тялото се нуждае от повече време, за да усвои каша и следователно да произведе повече енергия иосигуряват чувство на ситост за дълго време.
Бобови култури
Фасулът, грахът, камшиците и лещататрябва да намерят своето място в менюто на диетата. Това е идеален продукт за тези, които искат да загубят няколко килограма - съдържат сложни въглехидрати, протеини и фибри. Как да ги активирате в менюто? Добавете към супи, яхния и ястия.
Пълнозърнест хляб
Притеснявате ли се, че диетата е сбогом на сандвичите? Предайте продуктите от бяло брашно в полза на пълнозърнестия хляб.
Диетични макарони
Доказано е, че храни, съдържащи сложни въглехидрати , допринасят за загуба на тегло и по-нисък ИТМ(индекс на телесна маса). С тяхна помощ е възможно да се отървете от мазнините, особено на стомаха, най-опасното за здравето.
Докато сте на диета, заменете обикновените вермицели върху пълнозърнести храни от тестени изделия. Експертите съветват да се контролира количеството: не повече от 100-200 грама макаронени изделия в едно хранене.
По отношение на загубата на тегло е много важно въглехидратите да участват в регулирането на процесите на насищане и глад. Освен това те влияят на нивото на глюкоза и инсулин в кръвта, метаболизма на мазнините и чрез ферментация стимулират правилното храносмилане.Сложните въглехидрати улесняват контрола на теглото, важен компонент в превенцията на диабет тип 2, сърдечносъдови заболявания, рак на дебелото черво, запек и резистентност към чревни инфекции. Научните доклади показват, че диети с ниско съдържание на въглехидрати (под 50%) и високо съдържание на мазнини (над 35%), напротив, допринасят заувеличаване на телесното тегло.
Диета с ниско съдържание на въглехидрати е полезна?
Техният дял в диетата трябва да бъде около 50-55% (за диета от 2 хил. Ккал е 250-275 г).
Порциите, съдържащи 50 грама въглехидрати, са например шоколадов блок, плоча от елда каша, голяма опаковка от плодово кисело мляко или 2-3 парчета хляб.
Ако целта е да отслабнете, трябва да намалите дневния прием на калории. Не трябва да се концентрирате само върху намаляване на един от компонентите, като въглехидрати или мазнини. Тук може да намерите диета с ниско съдържание на мазнини.
На диета, насочена към дневния брой калории, трябва да отрежем 500-1000 калории. Пропорционално, броят на калориите от въглехидрати трябва да се намали с 250-500 ккал, т.е. 60-120 г на ден.Такива ограничения водят до намаляване на телесното тегло от 0,5 до 1 kg на седмица. Въпреки това, този въпрос е много индивидуален и в някои отслабване може да бъде по-бързо, докато други са по-бавни.
Разделяне на добри и лоши въглехидрати
Въглехидратите са органични химични съединения, състоящи се от въглеродни атоми, водород и кислород. От химическа гледна точка те са разделени на прости захари,както и моно- и дизахаридни комплекси (дизахариди и полизахариди). Най-простите включват глюкоза, за комплекса - нишесте.
Можем да предположим, че добрите въглехидрати са полизахариди, а всички лоши са прости захари. Това разделение не е краят на правилната и много опростена версия.
Добрите въглехидратиса тези сурови, непреработени, съдържат много витамини, минерали и фибри (например пълнозърнест хляб, едри зърна, люспи, зеленчуци).
Всички високо преработени продукти, т.е. с ниска енергийна и хранителна стойност (например бисквити, сладки напитки, кифли, хляб и други продукти от бяло брашно), могат да бъдат класифицирани като отрицателни.
Бял ориз и макаронени изделия са прости въглехидрати?
В случая на бял и кафяв ориз количеството калории и въглехидрати на 100 g продукт не е много различно (разликата е в рамките на 5%). Цялата тайна е във въглехидрати. А в случая на бял ориз на 100 грама имаме 2,4 г фибри, а в случая на кафяв - 8,7 г! Поради това, кафявият ориз не предизвиква рязко увеличаване на концентрацията на глюкоза в кръвния поток и за дълго време дава усещане за ситост.
Обръща се внимание и на факта, че при отстраняването на черупката, съдържаща известно количество витамини и минерали във външния слой на зърното, се появява бял ориз.
По-благоприятно за здравето е използването на сурови зърна, но ползите за здравето им не се дължат на липсата на прости захари.
Бял ориз, макарони и хляб имат добри страни и са показани на хора с изчерпване или заболявания на стомашно-чревния тракт.
Тъмният хляб е полезен?
С малко различен хляб. Ако проблемът с лекия хляб е доста прозрачен и е близо до тестени изделия и ориз, не е толкова лесно с тъмен хляб. Той не винаги се произвежда от пълнозърнести храни.
Хлябът на грубо брашно се смята за по-малко вкусен от повечето хора, така че много производители, които желаят да получат тъмен хляб, се добавят в процеса на производство на меласа, карамел и други съставки, предназначени да оцветят продукта. Резултатът е продукт с още по-високо съдържание на калории и съдържание на захар.
Таблица
Добри въглехидрати |
|
Лоши въглехидрати |
|
Какви въглехидрати трябва да се използват
Въглехидратите, като основен източник на енергия, трябва да бъдат в основата на закуската.Най-добре е да го направите усложнен с нисък или среден гликемичен индекс.Ако пропуснете закуската, тялото преминава в режим на икономия и следователно ще забави метаболизма.
Примери за пълно меню за закуска:
- пшенично брашно с пресни плодове,
- хляб от ръжено брашно грубо смляно с яйце, не сметана, домати и зелен лук, 105) кисело мляко с овесени ядки, ядки и стафиди.Преди и след тренировка
Преди тренировка , златната среда еизползването на въглехидрати от двата източника : прости и сложни.Това ще позволи бърз, но стабилен и устойчив процес на увеличаване на глюкозата в кръвта.
След упражнения , особено на силата, се препоръчва меню , което съдържа протеини и прости въглехидрати , чиито задачи ще бъдат бързото попълване на запасите от гликоген в мускулите.Отлична възможност за пиене на коктейл на базата на кисело мляко и плодове.Преди тренировка можете да ядете каша с трици (източник на сложни въглехидрати) с добавка на плодов мус (източник на прости въглехидрати).Други примери са сметана от плодове или сандвич със сладко от хляб с парчета сладко.
Има ли много или лоши въглехидрати?
Ако всеки ден емного въглехидрати, ниско съдържание на протеини и мазнини, тогава всяка диетична грешка ще бъде риск от излишни килограми.Необходимото количество зависи не само от теглото на тялото, възрастта, ръста или пола на човека, но и от вида на физическата активност: дали е спорт за издръжливост или сила.В спорт за издръжливост се препоръчва да се увеличи количеството въглехидрати в диетата.
