Кето-грипът не е вирус, който заразява само тези, които са решили да изпробват кетогенна диета. Това е реакцията на организма към ограничаването на въглехидратите.
Най-честите симптоми на кетогенния грип са глад, главозамайване, раздразнителност, мъгла в главата и лоша концентрация, болки в стомаха, гадене, гърчове, мускулна болка и безсъние.
Въпреки това, тежестта на кето грипа зависи от това колко сте метаболитни огъване. Повечето метаболитно-приятелски настроени хора може да нямат напълно симптоми, докато най-малко метаболично гъвкавите хора ще се борят да станат от леглото.
Как да се отървете от кетогенния грип
Има много начини за намаляване на симптомите на кетогения и за по-бързо преминаване към кетоза.
1. Пийте повече вода (с щипка сурова сол)
Хидратацията е жизненоважна, особено когато сте на кетогенна диета. Ако не пиете достатъчно вода по време на диета кето, лесно можете да дехидратирате и да изпитате странични ефекти.
Загубата на вода само с 2% от теглото на тялото ще влоши физическата подготовка, а загубата на вода с 2,8% от телесното тегло ще влоши когнитивната функция. Това количество вода може лесно да бъде загубено през първите 5 дни от кетогенната диета, което причинява повечето симптоми на кето грипа.
Най-добрият начин да се повлияе на кето-грипа е да се пие повече вода с непочистена сол. Но колко трябва да пиете?
За жени:
- 4-8 години - 1.7 литра вода на ден
- 9-13 години - 2.1 литра вода на ден
- 14-18 години - 2.3 литра вода на ден
- 19+ - 2.7 литра вода на ден
За мъжете:
- 4-8 години - 1.7 литра вода на ден
- 9-13 години - 2.4 литра вода на ден
- 14-18 години - 3,3 литра вода на ден
- 19+ - 3,7 литра вода на ден
Важно е да се отбележи, че предложеното потребление на вода е основната сума, която трябва да се пие на ден. Въпреки това ще трябва да пиете повече, за да върнете водата, която губите, през първите пет дни от кетогенната диета.
2. Завършете диетата си с натрий, калий и магнезий
Поради намаляване на инсулина по време на кето диета бързо ще загубите натрий и калий. Той може да причини умора, главоболие, запек и гърчове.
За да получат достатъчно калий, добавете към диетата авокадо и листни зеленчуци, като спанак. Добавете малко сурова сол във всяко хранене и във вода, за да възстановите нивото на натрия. Някои кетогенни диети предлагат най-малко 5 до 7 грама сол на ден (една чаена лъжичка на чаена лъжичка половин час на ден) през първата седмица на кетогенна диета.
Значението на калия върху кето диетата
Девет богати на калий продукти
Магнезият е друг важен минерал, който може значително да облекчи вашия преход към кетоза. Въпреки че не губите магнезий, докато ограничавате въглехидратите, важно е да помогнете за предотвратяване и премахване на припадъци, подобряване на качеството на съня и повишаване на чувствителността към инсулин. Просто добавете семена от тиква, бадеми и спанак към вашата диета. Също така, ще се нуждаете от различни добавки, като глюконат калиев магнезиев цитрат.
Седемпродукти, богати на магнезий
Най-добри кето добавки с магнезий
Препоръчителни дози минерали:
Натрий
- 5-7 грама сурова сол на ден
Калий
- 3500 mg на ден за хора на възраст 16 и повече години
Магнезий
- за мъже: ~ 400 мг на ден
- За жени: ~ 310 мг на ден
Забележка: какво ще кажете за костен бульон?
Много популярни блогъри и диетични гурута насърчават костния бульон като мощен минерален препарат. Но проблемът е, че изследванията върху костния бульон са много малки. Повечето от заключенията за ползите за здравето се основават на предположението, че костният бульон трябва да съдържа много минерали, тъй като в костите има много минерали. Това е разумно предположение, но когато е било решено да протестира (два пъти), то е неуспешно. Едно публикувано изследване датира от 1934 година. В него пише, че пилешкият бульон съдържа малко количество минерали, но преди 80 години. Нуждаем се от нещо ново, за да потвърдим тези заключения.През 2014 г. един от читателите на Alive.com изпрати няколко бульона от бульон и бульон от растения в лабораторията за анализ на минерали. Какви са резултатите?
След 3 големи кости (сготвени за 24 часа) бяха подложени на натиск, единствената значителна промяна беше съдържанието на натрий и калий. Натрият се е увеличил с около грамове на литър бульон, а калият е малко повече от половин грам на литър.
Сравнете това с зеленчукова коприва и листен бульонГлухарче, което се приготвя само 3 часа и се оставя за една нощ. В този бульон нивото на калий е 3 пъти по-високо, а магнезият е 5 пъти по-висок, отколкото в костите. Така че трябва да пиете коприва и глухарче?
По-добре спестете времето си и направете салата от авокадо, спанак и тиквени семки и добавете магнезий, калий и натрий. Това е много по-проста стратегия, отколкото използването на литър бульон, който дори не задоволява основните нужди на минералите.
За повече информация относно костния бульон на кетогенна диета можете да разберете вна тази статия .
Имате ли кето грип? Да (за щастие, не)
3. Яжте повече мазнини (особено MCT)
За да помогне на тялото ви да се адаптира, дайте му повече мазнини. Мазнината осигурява ацетил-CoA чернодробни клетки, които те могат да използват за приготвяне на кетони.
Всъщност, животинските мазнини от месо и млечни продукти трябва да преминават през лимфната система до сърцето, мускулните клетки и мастните клетки, преди да достигнат до черния дроб.
Само когато влязат в черния дроб, те могат да се използват за производство на кетони. По това време протеинът от храната може да осигури на тялото ви енергията, от която се нуждаят, което прави ненужното кетоза.
Тук идва помощта на добавка от масло от MCT.Маслото MSTе съставено от триглицериди със средна верига, които са наситени видове фураживеднага след храносмилането в черния дроб (като въглехидрати). В черния дроб те ще се превърнат в кетони и ще отидат в клетките на тялото, от които се нуждаят.
С други думи, добавянето на MCT масло може да ви помогне да се адаптирате по-бързо към кетото. Също така е възможно добавянето на MCT масла да ви помогне напълно да се отървете от кето грипа, особено ако го комбинирате с правилното количество упражнения.
4. Сутрин правете упражнения с ниска интензивност
Когато се събудите, напълнете бутилката с вода и щипка сол и отидете на разходка. Разходката трябва да бъде с темпо, където лесно можете да говорите, без да се задушите. Ходенето е за предпочитане около час.
Докато продължавате да ходите, трябва да се чувствате по-добре и по-добре и да спите все повече и повече. Това е форма на упражнение с ниска интензивност, което ще помогне за увеличаване на изгарянето на мазнините и няма да се налага да страдате от кето грип.
5. Облекчаване на стреса чрез медитация
Когато започнеш кетогенна диета, можеш да бъдеш по-стресиращ и досаден, отколкото обикновено. Това се дължи на факта, че нивата на кортизол са малко по-високи от обикновено.
За да се намалят нивата на кортизол и да се подобри общото благосъстояние, най-добре е да се ангажирате с ежедневна медитация.
Всеки ден, в продължение на 15 минути, просто седи тихо, бавно и дълбоко вдишвайки и издишвайки. Ако имате идея или желание да направите нещо, обърнете вниманието си към дишането си. Това е медитация в най-простата му форма.
Целта на медитацията не е да бъдем безсмислени, за да не се разсейваме и от мисълтафокусиране върху дишането. Така тренирате ума си, за да направите живота по-малко напрегнат.
6. Добрият сън е ключът към успеха
Друг начин за намаляване на стреса е да се осигури добър сън. Висококачественият сън е особено важен за кетогенните диети. Без това нивата на кортизол ще се увеличат, което усложнява кето-грипа и кето-адаптацията.
Спите, поне 7-9 часа всяка нощ, и ако се чувствате уморени в средата на деня, а след това легнете за 30 минути или трескаво.
За да заспите бързо през нощта, изключете всички източници на светлина (включително телефона) най-малко 30 минути преди да заспите. Това ще ви помогне да прехвърлите ума си от режим на заспиване в режим на заспиване.
Какво може да предотврати
Ако сте готови да започнете, разгледайте нашеторъководство за начинаещиза кетогенна диета.
Въпреки това, ако се борите с кето-грипа и нито една от тези препоръки не помага, стратегията за бонуси по-долу е представена.
Важна забележка:Опитайте всички препоръки в тази статия, преди да се опитате да използвате стратегията за бонуси. Тази стратегия е предназначена за хора, които наистина искат да бъдат на кетогенна диета, но не могат да преминат през кетон от грип.
Ти си тихо - ще продължиш
За някои хора преходът от хранене къмяденето на толкова въглехидрати, колкото те искат, до по-малко от 30 грама на ден, може да се сравни с факта, че те се блъскат в тухлената стена.
Ако сте сред тях, опитайте този подход:
Постепенно намалявайте приема на въглехидрати с 10 грама на ден. Увеличете приема на мазнини всеки ден, за да се наситите, като запазите протеина си. Това бавно инхибиране на въглехидратите може да ви помогне да получите кетоза, без да изпитвате симптоми на кето грип. (Имайте предвид, че този процес може да отнеме до шест месеца в зависимост от това колко въглехидрати сте използвали за ядене).
Ако не сте привърженик на идеята за строго проследяване на въглехидратите, можете да опитате метод на постепенно елиминиране. Всяка седмица отстранявайте източника на въглехидрати от вашата диета.
Например:
- Седмица 1:Заменете сладките напитки без калории.
- Седмица 2:Отстранете всички десерти и сладки закуски, като сладкиши, кифли, сладкиши и шоколадови блокчета.
- Седмица 3:Кажете сбогом на нишестените храни като паста, пица, чипс и пакетирани закуски.
- Седмица 4:Отстранете всичките хляб, ролки и нишестени зеленчуци.
- Седмица 5:По това време е вероятно да ядете по-малко от 50 грама въглехидрати на ден. Ако искате да ограничите въглехидратите допълнително, след това премахнете от диетата плодове и сосове, които съдържат излишък на въглехидрати.
- Седмица 6:Поздравления! Скоро ще влезете в кетоза. Следвайте препоръките в тази статия, за да адаптирате тялото.
