Хората, които следват кетогенна диета, обикновено избягват бобовите растения, защото съдържат много въглехидрати. Фъстъците обаче често се разглеждат като изключение и се описват по-скоро като ядки от дървета, отколкото боб. От друга страна, може да има основателни опасения относно консумацията на фъстъци, особено в големи количества. В тази статия се обсъждат рисковете, свързани с консумацията на фъстъци и дали има добри идеи как да ги включите в собствената си кето диета.
Какво е боб?
Фасулът е годни за консумация плодове или семена от растения, принадлежащи към семейство дървета, храсти и билки. Има повече от 600 вида бобови растения, но само малка част се консумира от хора в храната, включително грах, фасул и фъстъци.
Често се препоръчват боб, леща и грах поради високото им съдържание на фибри. Също така съдържат малко мазнини и много смилаеми въглехидрати.
За разлика от тях, фъстъците съдържат повече мазнини и по-малко въглехидрати. Чрез храненето е подобно наядки , особено бадеми.
| Черен боб, сирене, 160 ккал | 29 g | 10 g | 19 g |
| Бадем, суров, 160 ккал | 4,5 g | 2.4 g | 2.1 g |
| Фъстъчено, сурово, 160 kcal | 6.1 g | 3,4 g | 2.7 g |
Хранителен анализ на фъстъците
Ето пълен профил на мощността на 28 грама фъстъци:
| Калории | 159 kcal |
| Протеин | 7,2 g |
| Въглехидрати | 4,5 g (от които 2,4 g влакна и 2,1 m чисти въглехидрати) |
| Дебел | 13.8 g(от които 1,8 м (13%) са наситени мазнини, 6,9 г (50%) са мононенаситени, 4 355 мг (32%) са полиненаситени киселини Омега-6 и 800 мг (5%) са полиненаситени киселини Омега -3) |
| Витамин Е | 2,3 mg (15% от препоръчителната дневна доза) |
| Магнезий | 48 mg (12% от препоръчителната дневна доза) |
| Мед | 0,3 mg (16% от препоръчителната дневна доза) |
Освен това фъстъците съдържат редица антиоксиданти, включително кумаринова киселина. Установено е, че тези полифеноли предпазват от свободните радикали, нестабилните молекули, които могат да увредят клетките в цялото тяло. Това важи както за фъстъчено масло, така и за по-висши олеинови киселини, първични мононенаситени мазнини в фъстъците.
Потенциални ползи за здравето
В допълнение към това, че фъстъците са вкусни, компактни и кето-приятелски, той може да се похвали с редица ползи за здравето.
Отслабване
Тъй като фъстъците съдържат много калории, хората, които се опитват да отслабнат, често получават съвети за ограничаване на приема им или дори за избягване на фъстъци. Въпреки това, проучванията показват, че вместо да насърчава увеличаването на теглото, включването на фъстъци във вашата диета може да помогне за намаляване на теглото и подобряване на телесния състав).
При четириседмично проучване на 65 мъже с наднормено тегло и затлъстяване, които консумират 56 грама (2 унции) конвенционални или фъстъчено фъстъци на ден в диета с ограничена калория, те губят повече мазнини в организма, отколкото контролна група, която е ограничена до калории.
В друго проучване,когато възрастните с наднормено тегло увеличават консумацията на енергия чрез включване на фъстъци в ежедневната си диета в продължение на 12 седмици, те получават много по-малко мазнини от очакваното, въпреки че консумират 10% повече калории, отколкото контролната група. Авторите на проучването подозират, че това отчасти се дължи на непълно храносмилане и усвояване на калории от фъстъци.
Намаляване на риска от сърдечни заболявания
Като цяло, проучванията показват, че хората, които редовно консумират ядки, включително фъстъци, могат да имат по-малък риск от сърдечно-съдови заболявания, отколкото тези, които не ядат ядки.
Скорошно рандомизирано контролирано проучване показа, че когато 15 мъже с наднормено тегло или затлъстяване консумират 3 грама (85 грама) фъстъци като част от високо калорични храни с високо съдържание на мазнини, те получават по-добра артериална функция и по-ниски нива на триглицеридите след хранене, отколкото когато ядоха подобна фъстъчена храна.
Освен това в подробен преглед на 18-тото проучване през 2017 г. изследователите съобщиха, че възрастните, които консумират ядки и фъстъци, значително намаляват риска от смърт от няколко заболявания, по-специално намаляват вероятността от смърт от сърдечно-съдови заболявания с 27%.
Намаляване на възпалението
Както беше отбелязано по-рано, основната мастна киселина в фъстъците е олеинова киселина, мононенаситена мазнина, която се съдържа и в зехтин, което вероятно спомага за намаляване на възпалението. Проучванията показват, че използването на повече ядки, включително фъстъци с високо олеинова киселинакиселина, която може да помогне за намаляване на възпалителните маркери, като фактор на туморна некроза, IL-8 и с-реактивен протеин (CRP).
Имате ли ядки във вашата диета?
Потенциални неблагоприятни последици за здравето
Въпреки че фъстъците могат да имат благоприятен ефект върху здравето, консумацията му може да има отрицателни последици.
Алергия
При чувствителните хора фъстъците предизвикват повишен имунен отговор, който води до симптоми като кошери, хрема, хрипове, сърбеж, подуване и тежки стомашно-чревни нарушения.
Ясно е, че хората с алергия към фъстъци трябва да избягват употребата на фъстъци, както и продукти, които може да са били замърсени с остатъци от фъстъци по време на преработката.
Афлатоксин
Фъстъците са критикувани за това, че съдържат афлатоксин, токсин, произведен от плесен Aspergillus, който често се появява на фъстъци. Афлатоксин се среща и в други култури, включително царевица, зърнени храни и ядки.
Малките нива на афлатоксини е малко вероятно да причинят вреда. Въпреки това, при по-високи нива може да настъпи отравяне, което може да доведе до чернодробна недостатъчност.РискЗамърсяването с афлатоксини зависи от съхранението на фъстъците. Това се отнася особено за топла и влажна среда.
Едно проучване показа, че фъстъците са паднали и преработката на фъстъци с фъстъчено масло намалява съдържанието на афлатоксин с около 89%.
Мастни киселини
Фициновата киселина е съединение, открито в много растителни продукти, включително ядки, семена, фъстъци, боб и зърна. Фитиновата киселина може да потиска абсорбцията на някои минерали, включително желязо, калций и цинк.
Въпреки това, при нормални условия, тялото ви може да компенсира високата консумация на фитинова киселина. Освен това, фитиновата киселина обикновено не е тревожна сред тези, които са на балансирана диета, съдържаща месо, риба и други източници на животински протеин, тъй като тези продукти увеличават усвояването на минералите. Вегетарианците трябва да бъдат по-предпазливи по отношение на количеството фитинова киселина, което консумират.Накрая, проучванията върху животни показват, че фитиновата киселина може да предпази от рак и други заболявания.
Лектини
Фъстъчният агантинин е лектин, вид протеин, съдържащ се в растения, които могат да се свързват с клетъчните мембрани. Лектините помагат на растенията да се предпазят от насекоми и вредители. При хората лектините са устойчиви на храносмилането, което може да доведе до образуването на антитела в организма. При някои чувствителни индивиди, включително тези с автоимунно заболяване, прекалено устойчивите имунни отговори могат потенциално да влошат техните симптоми.
Начинът, по койтоТялото третира лектините, в зависимост от вида и количеството, както и индивидуалната реакция на организма. Например, аглутинин, открит в боб, може да предизвика тежко хранително отравяне, ако суровият фасул или лошо притиснат.
Въпреки това, лектините в суровите фъстъци не представляват същия риск. В допълнение, фъстък лектините присъстват в по-ниски концентрации от лектини в боб.
Съществуват редица изследвания на линиите на раковите клетки и животни, които свързват фъстъчени лектини с прогресията на рака. През 2014 г. екип от изследователи заключи, че туморният растеж може да се разпространи по-бързо при пациенти с рак, които ядат фъстъци, което в крайна сметка може да увеличи риска от смърт от болестта. Поради тази причина хората с рак трябва да избягват фъстъците или да ядат много рядко.
От друга страна, хората, които нямат рак, могат да включват фъстъци в диетата си, поне понякога. Няколко проучвания показват, че фъстъчено и фъстъчено масло могат да помогнат за предпазване от рак на гърдата, шийката на матката, хранопровода и стомаха.Високо съдържание на омега-6 мастни киселини към омега-3
Въпреки че фъстъците съдържат много повече мононенаситени мазнини от наситените или полиненаситените мазнини, съотношението на омега-6 мастни киселини към омега-3 е изключително високо. Да, повечето ядки също съдържат много омега-6, но никой от тях не надхвърля фъстъците.
Ако използвате добре балансирана диета, която съдържа много продукти, богати на омега-3, като мазна риба, ленени семена и семена от чиа, използването на малко количество фъстъци не трябвазастрашават общото съотношение на омега-6 към омега-3.
Лесно е да се преяжда
Струва си да се спомене също, че както и при ядките и семената, някои хора са много лесни за преодоляване на фъстъците. Ако установите, че е почти невъзможно да консумирате тези продукти в малки количества, най-добре е да ги избягвате.
Как да приготвяте здравословна версия на фъстъците
Фъстъците са личен избор, който трябва да се основава на вашата лична толерантност и здраве. Ако решите да ядете фъстъци, ето няколко начина за намаляване на потенциално отрицателните странични ефекти:
Фъстъци накисване, варене или запържване
Накисването на някои от бобовите растения може да помогне за намаляване на съдържанието на фитинова киселина с 50%, въпреки че степента, до която тя се среща в фъстъците, не е известна. Кипене, изгаряне или други методи за загряване на фъстъците могат да намалят концентрацията на лектини. В допълнение, пилингът и /или фъстъците могат да улеснят храносмилането.
Когато е възможно, избирайте биологични продукти
Както при всички храни, изберете биологично фъстъчено масло и фъстъци, отглеждани колкото е възможно по-естествено, за да се избегнат пестициди и други замърсители.
Не преяждайте
В горните проучвания за потреблението на фъстъци от 7 до 56 m (до 2 унции) на ден се получават ползи за здравето. Въпреки че толерантността на фъстъците варира от човек на човек, ако не можете да се ограничите, е по-добре да изключите фъстъците от диетата.
